Esta forma suave de ejercicio puede prevenir o aliviar muchos males del envejecimiento y podría ser la actividad perfecta para el resto de su vida.
El Tai chi es a menudo descrito como "meditación en movimiento", pero bien podría llamarse "la medicación en movimiento". Hay una creciente evidencia de que esta práctica de mente-cuerpo, que se originó en China como arte marcial, tiene un valor en el tratamiento o la prevención de muchos problemas de salud. Y se puede comenzar incluso si no se está en buena forma o en el mejor estado de salud.
Con un bajo impacto, con un ejercicio a cámara lenta, nos movemos sin detenernos a través de una serie de movimientos nombrados por las acciones animales, por ejemplo, "la grulla blanca extiende sus alas" , o movimientos de artes marciales como “ Golpear ambos oídos”. Mientras uno se mueve, respira profunda y naturalmente, enfocando su atención - como en algunos tipos de meditación - en sus sensaciones corporales. El Tai Chi se diferencia de otros tipos de ejercicio en varios aspectos. Los movimientos son generalmente circulares y nunca forzados, los músculos se relajan hasta que se destensan, las articulaciones no están completamente extendidas o dobladas, y los tejidos conectivos no son estirados. El Tai Chi puede ser fácilmente adaptado para cualquier persona, desde los más aptos hasta para personas en silla de ruedas o recuperándose de una cirugía.
"Un creciente grupo de personas, están llevando a cabo una cuidadosas investigaciones que está construyendo una prueba convincente para recoger el Tai Chi como un complemento al tratamiento médico estándar para la prevención y la rehabilitación de muchas enfermedades comúnmente asociadas con la edad", dice Peter M. Wayne, profesor asistente de medicina de la Harvard Medical School y director del Programa de Investigación Tai Chi y la Mente-Cuerpo en el Centro Harvard Medical School Osher Research. Una terapia adjunta es aquella que se usa junto con tratamientos médicos primarios, ya sea para tratar una enfermedad en sí o sus síntomas primarios, o, más en general, para mejorar el funcionamiento de un paciente y su calidad de vida.
Los sistemas de creencias
Usted no tiene que aprender mucho acerca de Tai Chi y sus raíces en la filosofía china para disfrutar de sus beneficios para la salud, pero estos conceptos le pueden ayudar a dar sentido a su enfoque:
Qi - una fuerza de energía que fluye a través del cuerpo, el Tai Chi se utiliza para desbloquear y estimular el flujo apropiado de qi.
Yin y yang - elementos opuestos, se cree que forman el universo y que deben mantenerse en armonía. El Tai Chi se utiliza para promover este equilibrio.
Tai Chi en movimiento
Una clase de Tai Chi podría incluir las siguientes partes:
Calentamiento. movimientos sencillos, como los círculos de hombro, girando la cabeza de lado a lado, o mecerse hacia adelante y hacia atrás, le ayudará a relajar los músculos y las articulaciones y concéntrese en su respiración y el cuerpo.
Instrucción y práctica de las formas de Tai Chi. Las formas cortas - las formas son un conjunto de movimientos - pueden incluir una docena o menos movimientos, las formas largas pueden incluir cientos de ellos. Los diferentes estilos requieren movimientos más cortos o más largos. Al comienzo se recomienda una forma corta con pequeños movimientos lentos, especialmente si eres mayor o no se está en buenas condiciones.
Qigong (o chi kung). Traducido como "trabajo de la respiración" o "trabajo de energía", esto consiste en unos minutos de suave respiración a veces combinados con el movimiento. La idea es ayudar a relajar la mente y movilizar la energía del cuerpo. Qigong puede practicarse de pie, sentado o acostado.
Primeros pasos
Los beneficios del Tai Chi son generalmente mayores cuando se comienza a practicar antes de desarrollar una enfermedad crónica o limitaciones funcionales. El Tai Chi es muy seguro, y no se necesita equipo sofisticado, así que resulta fácil empezar a practicarlo. He aquí algunos consejos para hacerlo:
No se deje intimidar por el lenguaje. Nombres como Yang, Wu, Cheng son dados a las diversas ramas de tai chi, en honor de las personas que idearon las combinaciones de movimientos llamados formas. Ciertos programas enfatizan los aspectos de arte marcial del tai chi, en lugar de su potencial para la sanación y la reducción del estrés. En algunas formas, se aprenden largas secuencias de movimientos, mientras que otras requieren series más cortas y están más enfocadas en la respiración y la meditación. El nombre es menos importante que encontrar un enfoque que se ajuste a sus intereses y necesidades.
Consulte con su médico . Si usted tiene un problema músculo-esquelético limitante o supervisión médica - o si toma medicamentos que pueden hacer que usted sienta mareos o aturdimiento - consulte con su médico antes de comenzar el tai chi. Dada su excelente historial de seguridad, es posible que le anime a intentarlo.
Considere la posibilidad de observar y asisitir a una clase. Recibir una clase puede ser la mejor manera de aprender Tai Chi. Al ver a un maestro en acción, obtener retroalimentación, y experimentar la camaradería de un grupo son todas cosas positivas. La mayoría de los maestros le permitirá observar la primera clase para ver si se siente cómodo con el enfoque y la atmósfera. La instrucción puede ser también individualizada.
Hable con el instructor. No hay formación estándar o licencias para instructores de Tai Chi así que tendrá que confiar en las recomendaciones de amigos o los médicos y, por supuesto, su propio juicio. Busque un maestro experimentado que se acomodará a su salud individual o a su coordinación y condición física.
Vístase con ropa cómoda. Elija ropa suelta que no limite su rango de movimiento. Se puede practicar descalzo o con zapatos ligeros, cómodos y flexibles. El calzado de Tai Chi está disponible en las tiendas, pero las que se encuentran en su armario probablemente no tendrán ningún problema. Usted necesitará calzado que no resbalen y pueden proporcionar el apoyo suficiente para que el equilibrio, pero con suelas delgadas suficiente para que pueda sentir el suelo y sin tacones. El calzado para correr, diseñados para impulsarse hacia adelante, suelen ser inadecuados.
Mida su progreso. La mayoría de los programas iniciales, así como experiencias de Tai Chi probadas en la investigación médica tienen una duración mínima de 12 semanas, con la asistencia de una o dos veces a la semana y la práctica en casa. Al final de ese tiempo, usted debe saber si usted disfruta del Tai Chi y ya se pueden notar cambios positivos físicos y psicológicos.
Sin dolor, grandes ganancias
Aunque el Tai Chi es lento y suave y no deja sin aliento, aborda los componentes claves de la adecuada condición física - la fuerza muscular, la flexibilidad, el equilibrio y, en menor medida, la resistencia aeróbica. He aquí algunas de las pruebas:
La fuerza muscular. En un estudio de 2006 publicado en Terapias Alternativas en Salud y Medicina , la Universidad de Stanford informaron de los beneficios del Tai Chi en 39 hombres y mujeres con una edad promedio de 66 años, con estado físico por debajo de la media y al menos un factor de riesgo cardiovascular. Después de tomar 36 clases de Tai Chi en 12 semanas, mostraron mejoría tanto en la parte inferior del cuerpo la fuerza (medida por el número de veces que podía levantarse de una silla en 30 segundos) y la fuerza superior del cuerpo (medida por su capacidad de hacer flexiones de brazos ).
En un estudio japonés con las mismas medidas de fuerza, 113 adultos mayores fueron asignados a diferentes programas de ejercicios de 12 semanas, incluyendo el Tai Chi caminar rápidamente y entrenamiento de resistencia, cada uno de forma aislada. Las personas que hacían Tai Chi consiguieron una mejora de más del 30% en la fuerza del cuerpo inferior y el 25% en la fuerza del brazo - casi tanto como los que participaron en el entrenamiento de resistencia, y más que los asignados a caminar a paso ligero.
"Aunque no está trabajando con pesas o bandas de resistencia, el ejercicio del brazo sin apoyo involucrado en el Tai Chi fortalece su tren superior," dice la Dra. Gloria Yeh internista, profesor asistente en Harvard Medical School. " El Tai Chi fortalece tanto a las extremidades inferiores y superiores y también los músculos de la base de la espalda y el abdomen."
Flexibilidad. Las mujeres en el estudio de 2006 de Stanford aumentaron significativamente la flexibilidad de la parte superior e inferior del cuerpo, así como la fuerza.
Equilibrio. El Tai Chi mejora el equilibrio y, según algunos estudios, reduce las caídas. La propiocepción - la capacidad de detectar la posición de su cuerpo en el espacio - disminuye con la edad. El Tai Chi ayuda a entrenar este sentido, que es una función de las neuronas sensoriales del oído interno y los receptores de estiramiento en los músculos y ligamentos. El Tai Chi también mejora la fuerza muscular y la flexibilidad, lo que hace que sea más fácil recuperarse de un tropiezo. El miedo de caer puede hacerlo más propenso a caerse, algunos estudios han encontrado que el Tai Chi ayuda a reducir ese miedo.
Resistencia aeróbica. Dependiendo de la velocidad y el tamaño de los movimientos, el Tai Chi puede proporcionar algunos beneficios aeróbicos. Sin embargo, en el estudio japonés, sólo los participantes asignados a caminar a paso ligero ganaron mucha aptitud aeróbica. Si su médico recomienda un entrenamiento del aspecto cardiovascular más intenso a una frecuencia cardiaca superior a la que la práctica del Tai Chi puede ofrecer, es posible que necesite algo más aeróbico (andar, correr, bicicleta…).
El Tai chi en diagnósticos médicos
Cuando se combina con el tratamiento estándar, el Tai Chi parece ser útil para varios diagnósticos médicos. Por ejemplo:
Artritis. En un estudio de 40 personas en la Universidad Tufts, presentado en octubre de 2008 en una reunión del Colegio Americano de Reumatología, con una hora de Tai Chi dos veces por semana durante 12 semanas reduce el dolor y mejora el estado de ánimo y el funcionamiento físico, más que el estándar de ejercicios de estiramiento en personas con osteoartritis de rodilla grave. Según un estudio coreano publicado en diciembre de 2008 en la medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia , de ocho semanas de clases de tai chi, seguido de ocho semanas de práctica en casa mejoró significativamente la flexibilidad y frenó el proceso de la enfermedad en pacientes con espondilitis anquilosante, una inflamación dolorosa y debilitante, una forma de artritis que afecta a la columna.
La baja densidad ósea. Una revisión de seis estudios controlados por el Dr. Wayne y otros investigadores de Harvard indica que el tai chi puede ser una forma segura y eficaz para mantener la densidad ósea en las mujeres posmenopáusicas. Un estudio controlado de Tai Chi en mujeres con osteopenia (disminución de la densidad ósea, no tan grave como la osteoporosis) se está llevando a cabo en el Centro de Investigación Osher y Beth Israel Deaconess de Boston Medical Center.
El cáncer de mama. El Tai Chi ha mostrado potencial para mejorar la calidad de vida y la capacidad funcional (la capacidad física para realizar las actividades diarias normales, así como en el trabajo o en el ejercicio) en las mujeres que padecen cáncer de mama o de los efectos secundarios del tratamiento del cáncer de mama. Por ejemplo, un estudio realizado en 2008 en la Universidad de Rochester, publicado en Medicina y Ciencias del Deporte , encontró que la calidad de vida y capacidad funcional (incluyendo la capacidad aeróbica, fuerza muscular y flexibilidad) mejoró en las mujeres con cáncer de mama que realizaron 12 semanas de Tai Chi, mientras que se redujo en un grupo de control que recibió sólo terapia de apoyo.
Las enfermedades del corazón. Un estudio de 53 personas en el National Taiwan University encontró que un año de práctica de Tai Chi aumento significativamente la capacidad de ejercicio, bajó la presión sanguínea, y mejoró los niveles de colesterol, triglicéridos, insulina y la proteína C reactiva en personas con alto riesgo para el corazón enfermedad. El estudio, que fue publicado en el Diario septiembre de 2008 de Medicina Alternativa y Complementaria , no encontró mejoría en el grupo control que no practicó Tai Chi.
La insuficiencia cardiaca. En un estudio piloto de 30 personas en la Harvard Medical School, de 12 semanas de Tai Chi mejoró la capacidad para caminar de los participantes y su calidad de vida. También reduce los niveles sanguíneos de la proteína natriurética tipo B, un indicador de la insuficiencia cardíaca. Un ensayo controlado a 150 pacientes está en marcha.
Hipertensión. En una revisión de 26 estudios en Inglés o Chino publicado en Cardiología Preventiva(primavera de 2008), el doctor Yeh informó que en el 85% de los ensayos, el Tai Chi disminuyó la presión arterial - con mejoras que van desde 3 a 32 mm Hg en la presión sistólica y de 2 mm de Hg a 18 en la presión diastólica.
Enfermedad de Parkinson. Un estudio piloto de 33 personas de la Universidad de Washington Escuela de Medicina de St. Louis, publicada en “Marcha y Postura” (octubre de 2008), encontró que las personas con enfermedad de leve a moderadamente grave de Parkinson mostraron mejora en el equilibrio, la capacidad de caminar y en el bienestar general después de 20 sesiones de Tai Chi.
Los problemas del sueño. En un estudio de la Universidad de California, Los Angeles, de 112 adultos sanos mayores con problemas de sueño moderado, tras 16 semanas de tai chi mejoraron la calidad y duración del sueño significativamente más que la educación del sueño normal. El estudio fue publicado en la edición de julio de 2008 de la revista Sleep .
Accidente Cerebro Vascular (Ictus). En 136 pacientes que habían sufrido un accidente cerebrovascular al menos seis meses antes y con12 semanas de Tai Chi mejoraron el equilibrio de pie más que un programa de ejercicio general que implicaba la respiración, estiramiento y movilización de los músculos y las articulaciones implicadas en sentarse y caminar. Los hallazgos fueron publicados en el número de enero de 2009 de la revista de Neurorehabilitación y Reparación Neural (Neurorehabilitation and Neural Repair).